Tiradas Largas

TIRADAS LARGAS

Ante la petición popular, hoy os voy a hablar de uno de los temas por excelencia dentro del mundo de los deportes de larga duración en general y del trail en particular. Las tiradas largas.

Es tal el tamaño del mito que existen planes de entrenamiento basados únicamente en ellas; en lograr hacer cuantas más y más largas mejor. Pero, ¿son realmente tan importantes? Yo creo que sí. Y digo esto por una sencilla razón. Es el entrenamiento más específico que un corredor de maratones y ultras de montaña puede hacer a todos los niveles; fisiológico, psicológico, estructural… Y por tanto, debe de ser un elemento con un gran peso en la planificación y debe estar presente desde el principio y durante toda la preparación. Dicho esto, creo que mayoritariamente se le da a las tiradas largas una importancia y asiduidad mucho mayor de la debida. Lo que hace que, por un lado, se dejen al margen otros elementos igualmente importantes de la preparación (principalmente el factor intensidad del que hablaba en mi primer post); y por otro, el riesgo de sobreentrenamiento y lesión crezca exponencialmente.
A parte, como toda gran sesión específica del plan de entrenamiento requiere de su debida recuperación y asimilación. Si todos los domingos hacemos un largo bien largo nos encontramos con que hasta el miércoles o jueves deberíamos estar realizando trabajos que permitan a nuestro cuerpo asimilar esa sesión; de no ser así estaríamos exponiéndonos a los riesgos antes mencionados. Además esos trabajos largos hacen que estemos realmente limitados a la hora de hacer cosas más cortas e intensas; todos tendréis presente esa sensación de falta de chispa que se produce en la semana posterior a una competición más larga de lo habitual o a uno de esos fines de semana que os pasáis en el monte de apertura hasta el cierre. Todo ello implica que el trabajo de intensidad sobre el que hay que poner el foco en ciertas fases del entrenamiento se ve claramente perjudicado. Por un lado, porque estaremos muy fatigados para poder hacerlo bien; y por otro, porque si tratamos de mantener los niveles de intensidad que realmente nos van a alimentar en nuestra preparación lo que conseguiremos será hacernos daño.
A estas alturas estaréis pensado «Deja de decir que lo estamos haciendo mal y empieza a dar soluciones»…Bien, allá vamos.
Un elemento que se olvida dentro de los planes de entrenamiento es el factor DENSIDAD. No se ve el entrenamiento como un todo y si como sesiones individuales independientes unas de otras. Sin embargo, el factor densidad es lo que permite que corredores de larga distancia sean capaces de afrontar con todas las garantías distancias a las que ni tan siquiera se han acercado en entrenamientos. Por ejemplo analicemos esta sucesión de días:
Día 1: 90′ de carrera por terreno sube y baja haciendo 30′ de calentamiento + 20′ progresivos + 10′ de cambios de 1’f/1’s + 20′ progresivos + 10′ soltar
Día 2: 90′ btt + gimnasio
Día 3: 2-3horas de monte a intensidad media.
Una tirada de 2-3 horas puede parecer poco, pensando que estamos afrontando carreras de entorno a las 12-14 horas de media en caso del UTDS y de unas 5-7 horas de media si de la MDS se trata. Pero si analizamos el conjunto lo que se ve es que hemos hecho en 3 días más de 6 horas de trabajo con más del 50% de esas horas realizado a una intensidad similar o superior a la de competición. La fatiga que generamos el primer día no permitimos que se recupere en la segunda sesión; incluso podría agrandarse según el tipo de trabajo de fuerza que se programe. Esto haría que nos situemos en el día 3, el día de la tirada larga con un cansancio que no se corresponde con el del km 0 del día D y la hora H. Si no más bien, con las sensaciones que tendremos allá por las 2,3 incluso 4 horas de carrera. Pudiendo ir un paso más allá e introducir estrategias nutricionales que disminuyan aun más los procesos de recuperación y nos permitan replicar en mayor medida las condiciones de los instantes finales de la carrera.
Estos 3 días dejarán una fatiga y, lo más importantes, unas adaptaciones similares a las de una tirada larga, pero en ellos hemos realizado 3 tipos de trabajo por el precio de uno. Tocará igualmente asimilar y regenerar; pero habremos llenado mucho más nuestra mochila.
¿Entonces hago esto cada semana y ya está? ¿Con 2-3 horas bien fatigado me va a llegar? Si por tu vida laboral y familiar no tienes tiempo para más, SI. Con este tipo de trabajo de alta densidad creerme que se puede llegar. Pero tampoco es lo más óptimo. Las premisas para conseguir la estructura perfecta de tiradas largas en mi plan de entrenamiento serían las siguientes:
  1. Como hemos dicho las tiradas largas son el entrenamiento más específico que hay y como tal debería de tardarse NO más de 20 días entre una y otra. Siendo lo óptimo entre 10 y 15.
  2. En la mayoría de los casos su duración máxima no debería superar el 50% de la prueba. Pudiendo llegar al 70-75% en casos de corredores de mucho nivel o alta experiencia.
  3. Y por supuesto, como todo el entrenamiento, las tiradas largas también van en progresión. No se hace el 50% de la prueba cada 15 días desde que empezamos el plan hasta el final.
Con estas pautas vamos a dar una idea de cómo construir una progresión de sesiones de tirada larga.
  • Al principio, en las FASES INTRODUCTORIAS del plan, dijimos que la idea era adaptar al cuerpo a los estímulos a los que se irá enfrentando durante las fases más específicas de la programación. En el caso de las tiradas largas el objetivo principal es preparar al cuerpo para estar muchas horas realizando actividad física de cierta intensidad. Hay dos vías para realizar la introducción pues; por un lado, el famoso entrenamiento cruzado. La bici de carretera o montaña, el esquí de fondo o cualquier actividad sin impacto que nos permita estar muchas horas minimizando el riesgo de daños o sobrecargas. Y por el otro, los célebres CaCos. Salidas de monte en las que se camina la mayor parte del tiempo y en las que progresivamente se van aumentando los tramos de carrera.
  • En una segunda fase. La que yo había denominado FASE DE INTENSIDAD. El foco se coloca, como he dicho antes sobre el trabajo a mayor velocidad y caracter de esfuerzo. Realizar tiradas largas puede interferir negativamente con los objetivos de esta fase. De modo que este es el momento de usar la densidad del entrenamiento a nuestro favor y tener especial mimo con la programación de los descansos que mantengan alejados los fantasmas de las lesiones y la fatiga extrema de nosotros.
  • Finalmente, en la FASE DE VOLUMEN es donde se da prioridad al trabajo específico; y por tanto, las tiradas largas tendrán prioridad. Las podremos hacer tan largas como las pautas anteriores marcan, las podremos acortar y enlazar en varios días, jugando con duraciones e intensidades. Por ejemplo: (Si el terreno y el desnivel es similar usar kilómetros tiene sentido; sino sería mejor calcular estas sesiones con respecto a las horas. Para simplificar pongo km. Pero ojo con estos detalles)
  1. Opción 1: Largo de 25 km y 45 km (50% de MDS y UTDS respectivamente)
  2. Opción 2: Día 1- 15km a intensidad media alta + Día 2- 15-20 Km a intensidad media baja (siendo el total entorno al 70% del MDS)
  3. Opción 3: Día 1 (Tarde)- 25km + Día 2 (Mañana)- 20km + Noche del 2 al 3- 15-20km (siendo el total entorno al 75% del UTDS)
Para rematar este artículo diré dos cosas muy importantes y que a veces parece que se nos olvida a entrenadores y corredores.
  1. LA COMPETICIÓN ES EL MEJOR Y MÁS ESPECÍFICO DE LOS ENTRENAMIENTOS (Esta para los corredores). Durante la preparación vais a competir, en la mayoría de los casos un montón. Carreras de media maratón en su mayoría, maratones algunas y ultras tambíen caerán por ahí. Usar los criterios que antes marcamos para construir un plan de tiradas largas y aplicarlos incluyendo las competiciones. ¿Estás haciendo de más o qué?
  2. ESTAMOS AQUÍ PORQUE NOS GUSTA EL MONTE Y DISFRUTAMOS ENTRENANDO EN ÉL (Esta para los tipos como yo que se dedican a tratar de amaestrar cabras montesas, esto dicho con mucho cariño). La inmensa mayoría hacéis esto porque amáis la montaña y disfrutáis de cada segundo que pasáis en ella, aunque estéis sufriendo como perros. De manera que ese factor, que no sale en los manuales de entrenamiento, ha de ser tenido muy en cuenta a la hora de prescribir un plan de trabajo. Quiero decir con esto que podéis hacer lo que os pete. NO!!! Si estás leyendo este ladrillo es porque tienes la mínima intención de hacer las cosas lo mejor posible y se puede encontrar un término medio. Porque SI, nos gusta el monte; pero también ponernos un dorsal y superarnos a nosotros mismos y ya de paso al vecino o vecina. Y para eso el camino más corto NO ES ENTRENAR MÁS…ES ENTRENAR MEJOR.

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