Nutrición: Comienza la temporada, renueva tu despensa

Nutrición Marta Díez

Pronto la primavera ya está aquí y con ella las pruebas de montaña se multiplican por cien, se puede decir que es el verdadero comienzo de la temporada.

Tras el ‘descanso’ o el cambio de actividad, ya que sois muchos los que aprovecháis la nieve para mejorar fuerza y resistencia durante el invierno,  comenzáis con energías renovadas, pues bien, ¿Por qué no renovar también la alimentación? Y no hablo de dietas exprés para bajar esos kilos rápidamente, sino que hablo de nutrir cuerpo y mente de verdad.

Para ello tenemos que empezar por la despensa, está claro que lo que no tengamos en casa no lo vamos a comer. Así que vamos a ‘construir’ una buena despensa llena de alimentos básicos, nutritivos y naturales.

Primero vamos a deshacernos de los alimentos que no cumplen con la definición anterior, yo no digo tirar porque no están las cosas como para desperdiciar la comida, os digo lo que hay y cada uno que elija qué hacer:

Vamos a empezar por no tener en nuestra despensa pasta ni arroz blanco, me da igual pasta de vegetales, al huevo, de trigo duro,….cualquiera de todos estos ha pasado por un proceso de refinamiento donde ha perdido gran parte de minerales y carece de vitaminas, en definitiva, no tiene nutrientes sólo hidratos de carbono vacíos que lo que conseguirán será aumentar nuestros niveles de glucosa en sangre y harán que necesitemos ingerir algo más rápidamente en cuanto descienda ese nivel. Tampoco debe haber hueco en nuestra despensa para el café soluble, colacao, azúcar, mermeladas, zumos industriales, pan bimbo o pan blanco, cereales de desayuno, galletas…Todo esto que solemos utilizar para los desayunos contiene gran cantidad de azúcares simples que hacen que suceda lo que expliqué antes, una subida rápida de azúcar en sangre y una bajada igual de rápida pero brusca que hará que deseemos el café de la mañana a las 2 horas como si hiciera 2 días que no comemos, ¿Es así o no? Todo eso sin hablar de la cantidad de conservantes y aditivos que contienen estos alimentos.

Lo que tampoco debería tener en su despensa cualquier deportista que se precie y que se plantee recorrer ciertas distancias…es leche de vaca. Esta bebida tiene muchas más contraindicaciones que beneficios, al contrario de lo que nos dijeron de pequeños, nos roba calcio del organismo en vez de proporcionárnoslo, debido al desequilibrio con el fósforo; y la proteína que contiene no la podemos asimilar porque no contamos con las encima que nos permita, ya que no somos teneros y esa leche únicamente es perfecta para ellos. Sin embargo, si que tiene muchas contraindicaciones, como hinchazón, gases, cortes de digestión o calambres en carrera….entre otras muchas más importantes tras el paso de los años asentada en nuestra alimentación.

Otros alimentos muy típicos de las despensas y de los que siempre ‘tiramos’ cuando llegamos a casa tarde y no sabemos que hacer, son las latas, hay latas de todo, de atún, de mejillones, de sardinas,…..hasta de comidas completas de pasta con maíz, atún, guisantes y salsas, eso sí con cantidad de conservantes, sal y grasas que han sido añadidos para desvirtuar el sabor y que puedan conservarse durante más tiempo. Y yo os hago una pregunta ¿qué creéis que tiene de nutritivo abrir y comer una de esas latas pasados 2 años aunque aún mantengan su fecha de caducidad? Ahí queda.

Además la sal y los embutidos (que hoy día contienen azúcar e incluso leche además de sal), patatitas, snacks variados, frutos secos en exceso (mejor sólo avellanas, almendras, nueces de calidad) deberían estar prohibidos en el vocabulario deportivo, ya no sólo por la salud orgánica sino por asegurarnos la prevención de cantidad de lesiones.

Resumiendo, todos estos alimentos que os he nombrado y que os he recomendado que no estén en nuestra despensa y que contienen gran cantidad de azúcares y sales industriales, van a causar desnutrición y provocar músculos débiles y tensos propensos a lesiones.

Y aquí está un ejemplo de ciertos alimentos que debería contener la despensa de los auténticos campeones (lo que no implica que tengan que ser los ganadores de una carrera):

  • Cereales integrales de todo tipo (arroz, mijo, trigo sarraceno, quinoa,….) y pasta integral (de cebada, de espelta, de arroz)….pero nunca de trigo aunque sea integral que es el que suelen vender en los supermercados y es igual de nocivo provocando a gran parte de la población desajustes intestinales.
  • Legumbres variadas. Además de las que todos conocemos, existen otras como la lenteja roja o verde y los azukis con cantidad de propiedades y muy digestivas, que se pueden encontrar en el mercado.
  • Pipas de calabaza o de girasol crudas y tostadas por nosotros mismos (fruto seco con gran cantidad de minerales y vitaminas).
  • Algas diversas (kombu, wakame, dulse, arame,…), cada una tiene sus propiedades: proteínas, minerales, vitaminas,…unas son más ricas en minerales como el hierro, otras contienen más porcentaje de proteína,…pero tanto unas como otras deberían pasar a formar parte de nuestra dieta diaria.
  • Condimentos: sal marina, gomasio, vinagre umeboshi, aceite de calidad, jengibre, canela, cúrcuma.
  • El maravilloso té kukicha, una infusión de 3 años que a los deportistas nos proporciona una cantidad de propiedades que no debemos pasar por alto.
  • Verduras frescas de todos los colores y sabores, que conserven todas sus vitaminas recientitas y no que estén enlatadas o congeladas.
  • Huevos frescos y de gallinas libres. Si podéis conseguirlos, éstos también se pueden guardar en la despensa (siempre que sea un sitio seco y fresco) y no en el refrigerador y menos aún en la puerta que estar todo el día abriendo y cerrando la puerta de la nevera hace que los huevos se ‘agiten’ y cambien continuamente de temperatura.
  • Leche de cereal o leche vegetal que es la que sí puede asimilar el ser humano y no la leche animal.

Evidentemente, es mucho mejor si estos productos son ecológicos por varias razones, porque son productos de los que sabemos su procedencia, lo que realmente contienen y, sobre todo, lo que no contienen (no están plagados de herbicidas ni pesticidas que van poco a poco mermando nuestra salud).

Haciendo cambio en la despensa os aseguro que también haréis un cambio espectacular en vuestras vidas.

Salud y muchas carreras.

Marta Díez Manzano (Deporbiótica)

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Deporbiotica, aúne nutrición y entrenamientos, para todos aquellos locos por el deporte que quieran mejorar su salud y rendimiento.

Join the discussion 2 Comments

  • Juan dice:

    En general el objetivo del artículo es bueno y con mucha razón, pero hay cosas en las que estoy de acuerdo y otras en las que no…

    -¿Sal marina?…¿de dónde proviene la sal?…el origen primario (ya sea ayer o hace 10000000 años) es el mismo. Solo incrementan el precio. A nivel de composición de sodio son iguales, incluso se les añade yodo a la sal común que también es bueno. Lo que hay que limitar es el consumo de cualquier sal (pero no erradicarlo). El resto es precio más caro.
    -¿Puede poner referencias a estudios claros sobre lo perjudicial de la leche?…yo por contra le dejo enlaces de algunos que dicen todo lo contrario:
    http://ajcn.nutrition.org/content/97/4/706.abstract?etoc, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24138541, http://ajcn.nutrition.org/content/97/4/706.abstract?etoc, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21442197, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571167, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464, http://www.nutritionj.com/content/13/1/32/abstract…y podría seguir. En definitiva, es como todo, el uso es bueno, el abuso es malo. Un producto que se ha venido utilizando desde mucho antes en gran parte de la población europea que los actuales batidos y complementos vitamínicos y nutritivos y que justamente ahora es cuando hay más problemas asociados a diabetes y otras enfermedades. Por otra parte, tomarla en forma como yogur o kéfir ayudan a la flora intestinal.
    -¿Conservas malas?. Es cierto que tiene gran cantidad de sal, pero la mayoría, como por ejemplo sardinas en aceite de oliva aportan otros beneficios como son una alta cantidad de grasas omega-3 absolutamente indispensables. Mucho más saludable que snacks hechos a base de integrales refinados o no.

    En el resto de cosas estoy de acuerdo, pero no en la búsqueda de productos alternativos que no tienen unos beneficios muy claros, están empezando a ser explotados y comercializados desde hace pocos años y que encima lo único demostrable es incrementar el precio y el abandono de los productos clásicos.

    Saludos y gracias por compartir información y ayudar al debate.

    • Marta dice:

      Hola Juan!!

      En primer lugar perdona por mi demora en contestarte, estuve de viaje hasta ayer y en segundo, muchas gracias por tu comentario. Comienzo a responderte tus dudas o críticas constructivas:

      – Difiero contigo en lo de la sal, sí estoy contigo en que Un poco de sal marina es esencial para nuestra vida ya que nos estimula la digestión, fortalece y activa; pero un exceso, y más aún de la refinada nos crea problemas renales, retención de líquidos, hipertensión, migrañas, entre otros. A la refinada me refiero a la que venden en los supermercados, la sal común que no es lo mismo que la sal marina ecológica a la que yo me refiero y te indico por qué: la sal común está refinada para que sea más barata y más fácil de almacenar en grandes almacenes sin estropearse, y para ello, utilizan aditivos como yoduro de potasio, dextrosa (azúcar para que el yoduro no se oxide), bicarbonato de sodio para que la sal no se ponga rosa de la humedad, aluminato silicosódico, carbonato de calcio, ferrocianuro de sodio, amonicoférrico verde, prusiato de sosa amarillo o carbonato de magnesio. Y encima pierde al refinarse los oligoelementos necesarios como magnesio, calcio, potasio, manganeso, cinc, hierro…..
      Y por ahí va encaminado el tercer punto que planteas de las conservas, porque está conservado con cantidad de este tipo de sal y bueno porque nunca es lo mismo comerse un buen pescado fresco que una lata en conserva de hace meses o años, desde el punto de vista nutritivo. Que sea mejor que un snack refinado, pues no lo dudo pero yo hablo de lo que no debería tomar un deportista.

      – Y la leche, buffff hay tantos estudios contradictorios que no podríamos llegar a un acuerdo. Yo siempre digo varias cosas para emplear la lógica respecto a la leche: la primera, es que la leche de vaca es para los terneros y no para los humanos, las propiedades de esa leche están hechas para cubrir las necesidades de los terneros que pesan 40kilos al nacer y que su principal desarrollo es oseo y muscular (ya que caminan a los pocos días de vida, no como los humanos) y no para el desarrollo cognitivo como nuestra leche materna. El segundo punto lógico, es que somos los únicos ‘animales’ que seguimos tomando leche tras el periodo de lactancia (y quizás me digas pero si los gatos beben leche!!! sí ya y quien se la suministra??? su madre o los humanos???). Y el tercer punto importante es que nuestro organismo no contiene la enzima necesaria para asimilar la proteína que aporta la leche de vaca, con lo cual considero que todo son perjuicios porque sin embargo, sí provoca muchas indigestiones, mucosidades a cualquier nivel, hinchazón, gases…..y todo eso por la intolerancia que te comentaba anteriormente. Si quieres saber de estudios o de demás contraindicaciones y consecuencias de tomar leche a diario te recomiendo este libro: ‘ Los peligros de la leche’ de Lorenzo Acerra, editorial Obelisco.

      Un saludo y gracias de nuevo por plantear estas preguntas.

      Marta

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