La Prevención de las Lesiones del Corredor

No es fácil abordar un tema tan amplio en tan sólo unas líneas, pero creo que es imprescindible tener una base antes de profundizar, y tratar de saber porqué se produce una u otra lesión.

Sobre prevención se puede escribir mucho, pero quiero explicar algo básico y fácil de entender para todos, y que puede ser de gran ayuda. Queda poco para que nos veamos en la línea de salida de Desafiosomiedo, y quiero que estéis todos ahí, que no falle nadie. Y si falta alguno, al menos que no sea por lesión.

Y es que, es precisamente cuando queda poco tiempo para la prueba que tanto entrenamiento y esfuerzo le hemos dedicado, cuando aparece ese dolor que nos hace dudar de si podremos afrontar la carrera.

Aproximadamente el 50% de los corredores sufre alguna lesión a causa de dicha actividad. La solución a la que con más frecuencia recurrimos es a la tecnología, bien sea con un nuevo tipo de calzado que nos corrige nuestros “defectos” en la pisada, bien sea con unas plantillas con el mismo fin… Pero la ciencia nos dice que no, que el porcentaje de lesiones en corredores sigue siendo el mismo que hace 10 años, cuando disponíamos de bastante menos tecnología.

Lo peor, es que con frecuencia queremos seguir corriendo con dolor. Y lo hacemos.

LA CAUSA. Podríamos resumir que la causa principal de las lesiones en el corredor es la falta de adaptación.

EL CUERPO SE ADAPTA, siempre que el estrés aplicado no sea más grande que su capacidad de adaptación. En el 80% de las lesiones hemos sometido al cuerpo a un estrés mayor a su capacidad de adaptación. El 20% restante se deben a factores específicos, que pueden ser intrínsecos (problemas en nuestra estructura corporal) o extrínsecos ( las zapatillas, el terreno sobre el que corremos, etc)

Hay que tener en cuenta que la capacidad del tejido de soportar un estrés mecánico es individual y personal, no tenemos una fórmula mágica que nos diga cuál es nuestra capacidad de adaptación más allá del sentido común. Un corredor que entrena una hora y media a la semana, tendrá dificultad para realizar una prueba para la que necesite 5 horas. Probablemente aparecerá dolor y/o algún tipo de lesión. Si en cambio entrena 8-9 horas a la semana, repartidas adecuadamente, su cuerpo estará mejor adaptado para realizar una prueba con esa exigencia.

En nuestros entrenamientos lo que debemos buscar es la ADAPTACIÓN TISULAR:

Es decir que todos los tejidos de nuestro cuerpo se adapten al estrés mecánico que le solicitamos al correr. Y deben adaptarse todos: huesos, ligamentos, músculos, tendones, etc.

Quizá esta imagen nos ayude a comprenderlo mejor.

La línea azul representa el estrés, o la INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO.

Vemos al inicio que se mueve en la zona más baja de la gráfica, es la “zona de reposo”. Cuando entrenamos a ese nivel tan bajo, aunque hay actividad, no se produce ninguna adaptación. Es decir que no estamos creando el estrés suficiente para que nuestro cuerpo pueda aumentar su rendimiento. Si sólo entrenamos con esa intensidad no conseguiremos ninguna mejoría. Si aumentamos esa intensidad, pero sin superar la línea superior, de color rojo, habremos entrado en nuestra zona de adaptación (necesitamos un estrés mínimo para crear adaptaciones). La línea roja representa el estrés máximo que nuestro cuerpo puede soportar sin lesionarse. Esta es la zona donde debemos desarrollar la mayor parte de nuestro entrenamiento. Conseguiremos la adaptación tisular, y que nuestro cuerpo cada vez soporte más estrés mecánico. Y esa línea roja, que no debemos sobrepasar, cada vez estará más arriba.

En la gráfica también vemos los síntomas que pueden aparecer cuando nos pasamos entrenando.

LÍNEAS ROJAS:

-Dolor durante el entrenamiento: siempre que aparezca dolor durante la práctica del ejercicio debemos bajar la intensidad del mismo, o interrumpirlo si es necesario. No debemos correr nunca con dolor, salvo en un periodo de recuperación post-lesión y que así nos lo haya indicado nuestro fisioterapeuta o médico.

-Dolor después del entreno: a veces el dolor aparece una vez que hemos terminado de correr, cuando el cuerpo ha enfriado y tratamos de ponerlo en marcha de nuevo. Síntoma de que hemos sobrepasado la línea roja. ¡Cuidado!

-Rigidez matinal: pensemos en la dificultad de movimiento que podamos detectar en la mañana siguiente al entrenamiento. Seguramente nuestro entreno ha sobrepasado nuestra capacidad de adaptación.

¿QUÉ DEBEMOS HACER?

Ser progresivos para que nuestro cuerpo se adapte. CUANTIFICAR EL ESTRÉS MECÁNICO.

Cuando aparece una lesión siempre surge una pregunta: ¿POR QUÉ? La respuesta, como decía antes, en el 80% de las ocasiones será haber entrenado de más. O de manera no adecuada. Nuestro cuerpo no se ha adaptado a la exigencia a la que le hemos sometido.

Y, ¿Por qué la rodilla y no el pie? ¿Por qué el gemelo y no el tibial anterior? ¿Por qué a mí y no a él, que entrena igual que yo? Responder a esto sería especular. Probablemente no haya una única respuesta. Unos tejidos tardan más en adaptarse que otros. No somos simétricos, por mucho que nos empeñemos. No empujamos con la misma fuerza con una pierna que con otra.

No tenemos la misma temperatura corporal. No somos todos iguales. Ni comemos lo mismo. Ni dormimos igual de bien.

ANTE LA LESIÓN, siempre debemos darle el tratamiento adecuado. Valorar las causas de la misma, adaptar el entrenamiento a la recuperación. Recurrir al “transfer”, que puede ser bicicleta, elíptica, natación… Pero siempre debemos buscar la recuperación manteniendo la actividad física adecuada a la situación, huir del reposo. Esa actividad aumentará nuestro metabolismo y mejorará el aporte de nutrientes a los tejidos dañados, necesarios para la curación. Pero dosificar todo esto es trabajo de nuestro fisioterapeuta, que se encargará también de mostrarnos un buen programa de “reinicio”.

Y la pregunta que surge habitualmente en consulta:

¿Debemos tomar antiinflamatorios? El proceso inflamatorio inicia la proliferación, es la respuesta fisiológica que surge tras la lesión con el fin de reparar el tejido dañado. Realmente, ¿debemos interrumpir un proceso de curación?

DESPUÉS DE LA LESIÓN. Una vuelta a la actividad bien programada y supervisada.

He de comentar la importancia del entrenador personal, es un factor clave en la prevención. Sobre todo cuando la exigencia en carrera es alta, o no tenemos conocimientos en preparación física. Debemos tener comunicación directa con él, y éste conocerá muy bien de dónde partimos, y hacia dónde vamos. Tiene que saber en todo momento cómo nos encontramos ante los planes de entrenamiento, para hacer la programación adecuada.

Y repito: EL CUERPO SE ADAPTA, siempre que el estrés aplicado no sea más grande que su capacidad de adaptación.

Estad atentos a vuestras sensaciones, y sed progresivos, sed progresivos, sed progresivos… Sed muy progresivos.

 

Por: MIGUEL CAMACHO

Join the discussion One Comment

  • Nice post Miguel,
    Agree with 100% of the content … many citations in your blog are coming from The Running Clinic.com (laclinicadelcorredor.com). For your credit and the comprehension of your readers, I think it’s a good idea to cite your sources 🙂
    Blaise, President Founder of The Running Clinic (and the Mechanical stress quantification tool)

Leave a Reply

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.