La Pliometría en el Entrenamiento del Corredor de Montaña

El título deja bastante claro el tema que vamos a abordar hoy en este artículo. Empezaremos por ver qué es eso de la pliometría; pues bien, el método polimétrico es una forma de preparación específica dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva y de la capacidad reactiva del sistema neuro-muscular.

Comúnmente es conocido como “entrenamiento de saltos”, aunque esta definición no es correcta ya que hay ejercicios pliométricos que no consisten en saltar. Y tiene un gran respaldo científico pues muchos autores lo han asociado con mejoras en la economía de ¿verdad?

No obstante, hablamos de un tipo de estímulo que supone una gran exigencia a nivel musculo de tendinoso; de modo que antes de lanzarnos a realizar este tipo de trabajo hay una serie de prerrequisitos que es recomendable cumplir.

Por un lado, debemos realizar un correcto acodicionamiento estructural (en artículos anteriores hable del trabajo de fuerza máxima y ejercicio excéntrico para corredores) y un profundo trabajo de refuerzo y estabilización tanto del core como de la articulación del tobillo.

Por otra parte, algo que se pierde de vista cuando iniciamos a nuestros deportistas en este tipo de ejercicios, es su capacidad para frenar y acelerar (esa es la base fundamental de la pliometría, preparar nuestras estructuras para absorber y reutilizar energía). De modo que antes de empezar a pegar botes habría que enseñar a nuestros corredores a decelerar.

Video ejemplo de entrenamiento

Los del vídeo no son corredores de montaña sino árbitros. Realizan un ejercicio de deceleración seguido de otro de aceleración y frenada en un corto espacio. Si nos paramos a analizar lo que ocurre en un descenso de un trail; nos encontramos con constantes decelaraciones, aceleraciones y cambios de dirección; se parece bastante a lo que hace un árbitro en un terreno de juego, ¿no? Curiosamente en el tiempo que llevo trabajando con corredores de montaña, los mejores bajadores (a excepción de los que llevan toda la vida en el monte) son exjugadores de fútbol; que desde pequeños han adaptado de manera natural a su cuerpo a este tipo de requerimientos. Mucha frecuencia y velocidad de pies, frenadas bruscas, cambios de sentido…

Si ya hemos desarrollado todas estas cualidades, minimizando con ello el peligro de lesión. Podremos realizar, en base a nuestra experiencia, 1 o 2 sesiones semanales que incluyan trabajo pliométrico; digo incluyan porque, en el caso de los corredores de montaña, nunca serán el ejercicio principal de la sesión; sino un complemento. Siempre separadas por, al menos, 72 horas. Con un calentamiento muy concienzudo que incluya activación del core, de la articulación del tobillo, trabajo decelerativo…

Un ejemplo de entrenamiento seria:

BLOQUE 1:

A) Comba bipodal. 5×40″ rec 20″
B) Comba monopodal. 3×30″ rec 30″

BLOQUE 2:

A) 3x (30″ Sentadilla-Salto + 30″ skipping + 30″ salto cajón) rec 30″
B) 3x (30″ split con salto + 30″ skipping + 30″ salto cajón) rec 30″

BLOQUE 3: (altura valla 50 cm, separadas 4 pies)

2x6x5 vallas rec vuelta a la primera valla y 3′ entre bloques

 

Por MARCOS PEÓN

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