¿Qué comer antes, durante y después de un maratón?

A 24 horas del día D, tu mente solo piensa en una cosa «superar el maratón para el que llevas meses y meses preparándote». Enfrentarse a entre 45 y 86 kilómetros es un reto que también te pasará factura durante las jornadas sucesivas al evento, pero la experiencia merece la pena. Seas amateur o profesional seguro que tus nervios están a flor de piel, pero no dejes que eso te frustre e intenta disfrutar del entorno que visitas y del deporte al aire libre sin descuidar lo más importante: La alimentación y la hidratación durante y después de la carrera. Eso marcará la diferencia.

ANTES DEL PISTOLETAZO DE SALIDA:

1. Desayuna dos o tres horas antes de la carrera y hazlo de manera relajada para que haya lugar a una correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre y la reserva de glucógeno sean adecuados. No hagas experimentos con nuevos productos para evitar posibles consecuencias en tu organismo. Además, los alimentos han de ser fácilmente digeribles con un alto porcentaje de hidratos de carbono y, por supuesto, deben aportar líquidos.

DURANTE LA CARRERA

1. El objetivo de la alimentación durante la carrera es mantener los niveles de azúcar en sangre y evitar la deshidratación. Para ello, a lo largo de todo el recorrido habrá numerosos puntos de avituallamiento desde
el km 7 hasta el final (unos diez en total) para poder hacer frente de la manera más óptima posible al trayecto propuesto. Al igual que en ediciones anteriores, el Nutrition Partner será Drasanvi, líder en el sector de los complementos alimenticios y deportivos, que también dispondrá un espacio de Fisioterapia en la meta para la recuperación con un masaje.

2. Recuerda que la hidratación debe iniciarse al comenzar la carrera y mantenerse a intervalos regulares hasta el final. Los geles energéticos son la mejor opción para reponer fluidos y electrolitos perdidos en el sudor, siempre combinándolo con el consumo de agua. Precisamente, en Desafío Somiedo habrá disponibles los geles de la línea de Drasanvi Sport Live, que te ayudarán a recuperar la reserva de glucógeno en el cuerpo. Es recomendable ingerir uno cada 45 minutos. Para facilitar su toma, Drasanvi ha fabricado suplementos de varios sabores (Energy, Lima Limón y Cola, además de la variedad con cafeína y taurina). Debes evitar la sed, ya que es un parámetro tardío de necesidad de líquidos.

3. A esto hay que añadir el consumo de carbohidratos y proteínas, que se podrá realizar a través de la ingesta de barritas (Energy Bar o Protein Bar), también de la línea Sport Life y en los mismos puntos estratégicos donde estarán los geles. Con ello evitarás o retrasarás los síntomas de fatiga y mejorarás el rendimiento. La intensidad de carrera para hacer menos tiempo no permite una correcta masticación y asimilación de nutrientes sólidos mientras se corre, de ahí que esta sea la mejor opción.

Según los expertos, se aconseja consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de competición. En Desafío Somiedo podrás tomar 45 g con cada unidad que retires y las podrás encontrar de Chocolate Cookie, Fresa y Plátano, Chocolate, Crunchy y Yogurt, proporcionándote un sabor y textura inigualable. Con el fin de optimizar su consumo y obtener los mejores resultados, las Energy Bar poseen una estudiada combinación de carbohidratos de asimilación rápida y lenta. Por otro lado, la Protein Bar están fabricadas por con proteína de leche e hidrolizado de gelatina o con proteína de soja para consumir durante y después de un ejercicio intenso.

DESPUÉS DE LA CARRERA

¡Objetivo cumplido! Los esfuerzos han merecido la pena, pero aún hay segunda parte. Has cruzado la meta y ahora toca recuperarse como es debido. Este proceso puede durar más de una semana, así que no te alertes si sientes que tu cuerpo se resiente más de lo que hubieras imaginado. Como en los anteriores apartados, la alimentación será la clave para que el dolor muscular y el cansancio desaparezcan, entre otras cosas. En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después esta intenta actividad es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo, así que continúa bebiendo agua en pequeños sorbos y constantemente todo el día.

Los geles también son adecuados tras haber finalizado la meta, ya que además de aportar fluidos para recuperar un buen estado de hidratación también aportan carbohidratos y electrolitos. Son aconsejables, especialmente, los carbohidratos con consistencia semisólida, como barritas energéticas, bananas, frutas deshidratadas o yogures con cereales… Se debe mantener el orden de la alimentación no sólo en la comida inmediata post-carrera sino durante dos días posteriores para recargar de manera adecuada los depósitos de glucógeno. Como suplemento a tu alimentación también puedes servirte de un recuperador muscular que te ayude a restaurar todas las sustancias gastadas durante el deporte. Aquí puedes comprobar sus ingredientes principales (clic).

Ah! Y retoma las salidas a correr con calma, intentando descansar y respetar las horas de sueño.

 

Por: DRASANVI

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